○年青人應(yīng)以殽雜行為為主，行為強(qiáng)度可較大，行為時(shí)間可較長(zhǎng)。中老年人應(yīng)以有氧行為、較輕松的行為為主，行為強(qiáng)度及行為時(shí)間都應(yīng)較年青人淘汰
○年青人宜晨練，老年人宜傍晚行為
亞運(yùn)會(huì)離我們?cè)絹?lái)越近，廣州街坊舉辦體育磨煉的熱情也在每日升溫。五一小長(zhǎng)假，除了吃喝玩樂(lè)，不少人都籌算恰當(dāng)做些行為來(lái)舒舒筋骨。但提起行為，選擇哪類行為才得當(dāng)自己？玩得縱情、行為量大增時(shí)該注意什么才華淘汰身材消費(fèi)、使磨煉下場(chǎng)事半功倍？……不少看似大略的行為知識(shí)，良多街坊都坦言自己“蒙查查”。為此，記者采訪了耐久研究行為創(chuàng)傷的專家為讀者仔細(xì)解讀。
醫(yī)學(xué)引導(dǎo)/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一隸屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝、主治醫(yī)師徐險(xiǎn)峰
行為范例
年青人可選殽雜行為
中老年人多做懈弛行為
生命在于行為，但怎樣選擇契合的行為范例卻大有學(xué)問(wèn)。專家提議，年青人應(yīng)以殽雜行為為主，搭配部分無(wú)氧行為，行為強(qiáng)度可較大，行為時(shí)間可較長(zhǎng)。中老年人應(yīng)以有氧行為、較輕松的行為為主，行為強(qiáng)度及行為時(shí)間都應(yīng)較年青人淘汰。
差別人群可按照以下的詳細(xì)提議選擇得當(dāng)?shù)男袨榉独?/B>
兒童：宜選擇內(nèi)容和情勢(shì)多樣化且每次磨煉時(shí)間不長(zhǎng)、強(qiáng)度也不大的行為項(xiàng)目，注意貫串毗鄰豐裕的新鮮感和娛樂(lè)性吸引兒童參預(yù)；
青春發(fā)育初期（9～13歲擺布）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以磨煉機(jī)體活絡(luò)性、和諧性和柔韌性為主的行為項(xiàng)目；
青春發(fā)育中期（13～16歲擺布）：宜選擇短間隔快跑、變速跑、羽毛球等以速率磨煉為主的行為項(xiàng)目；
青春發(fā)育后期（17～22歲擺布）：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、泅水、足球、排球、籃球等可增進(jìn)速率耐力、一樣尋常耐力和力氣性操練的行為項(xiàng)目；
中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧行為項(xiàng)目；老年人宜選擇慢走、散步、情義舞、太極拳等有氧行為磨煉；
肥胖者：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較永劫間的有氧行為為主，輔以力氣行為及球類行為更佳。就單項(xiàng)行為而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中行為長(zhǎng)短常有效的減肥方法。
行為強(qiáng)度
一周3次，每次半小時(shí)最佳
無(wú)論選擇什么范例的行為，都需在安適有效的強(qiáng)度內(nèi)，才華既不傷身，又能磨煉身材。
什么是安適有效的強(qiáng)度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一隸屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝以為，行為時(shí)心率到達(dá)相宜的標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有呈現(xiàn)較著的不適，這個(gè)強(qiáng)度便是契合的安適的強(qiáng)度。每個(gè)人私家的相宜標(biāo)準(zhǔn)切實(shí)其實(shí)定可套用以下的測(cè)算要領(lǐng)：
最大心率：220-年齒
行為的相宜心率：最大心率×（60%～85%）
以一個(gè)20歲的年青人以例，他的最大心率便是220-20=200次/分，他行為時(shí)的相宜心率便是200×（60%～85%）=120-170次/分。剛磨煉時(shí)應(yīng)從較警惕率水平起頭，如無(wú)不適再徐徐增進(jìn)到相宜心率的較高水平。
每個(gè)人私家詳細(xì)行為時(shí)間詬誶該怎樣定？該科主治醫(yī)師徐險(xiǎn)峰則提議以年齒、行為強(qiáng)度和行為目的等作為參數(shù)加以思量。一樣尋常來(lái)說(shuō)，天天少于5分鐘的磨煉沒(méi)故意義，大于一小時(shí)的行為對(duì)付中老年人或非體育喜愛(ài)者則也許過(guò)量或難以堅(jiān)持。均勻天天30分鐘擺布的行為時(shí)間對(duì)付以貫串毗鄰身材狀況為目的的磨煉者來(lái)說(shuō)對(duì)照理想。至于行為的頻率，較普遍的了解是，一周行為一次也許徒增委頓，不太可取；而一周行為七次則輕易過(guò)于委頓，且難以堅(jiān)持；約莫隔天行為一次，即一周磨煉3次以上（起碼3次），下場(chǎng)更好。
此外，一天內(nèi)行為時(shí)段的選擇也有邃密柔美，對(duì)付年青人和一樣尋常人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)付老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。由于清晨人的血壓及心率每每泛起徐徐升高加快的歷程，血液的黏稠度也高，因而產(chǎn)生心腦血管疾病的幾率較高，故不太得當(dāng)相干疾病的高危人群舉辦磨煉。而傍晚則是一天之中最佳的行為時(shí)間。
行為飲食
行為前落后食有邃密柔美
“行為前后的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)思量個(gè)人私家的消化性能和飲食風(fēng)俗?！毙祀U(xiǎn)峰提議，行為前進(jìn)食，食品的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)饜足人體的必要，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)均衡，模樣外形也應(yīng)多樣，且食品的體積應(yīng)相對(duì)較小、重量相對(duì)較輕。一樣尋常來(lái)說(shuō)，大行為量磨煉前3～4小時(shí)及磨煉后40分鐘進(jìn)食對(duì)照契合。
而對(duì)付必要參預(yù)競(jìng)賽、練習(xí)的青少年，因他們每每行為量較大、行為強(qiáng)度較大、行為時(shí)間較長(zhǎng)，則應(yīng)非分格外注意糖、水、鹽分等物質(zhì)的補(bǔ)充——
1.補(bǔ)水：記取少量多次原則
徐險(xiǎn)峰指出，一樣尋常人每每將口渴作為身材缺水的旌旗燈號(hào)，行為中或行為后口渴較著了才補(bǔ)水，但研究剖明，當(dāng)行為中感想口渴時(shí)也許已有2%～3%體重的水分丟失蹤，機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀況，此時(shí)才補(bǔ)水已偏晚。精確有效的補(bǔ)液原則是在行為前先做防備性補(bǔ)充，行為中做少量多次補(bǔ)充——
行為前：提前15～20分鐘補(bǔ)液400～700毫升，每次100～200毫升，分2～4次攝入。嚴(yán)厲休止一次性喝入大量液體的做法，以淘汰引起不良回響的機(jī)遇。
行為中：應(yīng)按照出汗量的幾何來(lái)定，一樣尋常補(bǔ)液總量不趕過(guò)800毫升/小時(shí)，而且必需少量多次地舉辦，可以每隔15～20分鐘補(bǔ)液150～300毫升，或每跑2～3公里補(bǔ)液100～200毫升。
一樣尋常情形下，要是行為時(shí)間不趕過(guò)1小時(shí)，補(bǔ)充純水如白開(kāi)水等已經(jīng)充足，但大行為量、永劫間磨煉后，大量攝入白開(kāi)水雖然可以暫且解渴，但可造成血漿滲入壓的低落，延緩機(jī)體的復(fù)水歷程。暴飲白開(kāi)水乃至還會(huì)稀釋胃液，影響行為后的食欲和消化，故行為后也要依照少量多次的補(bǔ)水原則，有前提者可飲用含電解質(zhì)及糖分的行為飲料。
2.補(bǔ)糖：葡萄糖領(lǐng)受最快
糖是人體供能的主要來(lái)歷。行為前補(bǔ)充糖有助于進(jìn)步機(jī)體內(nèi)肌糖原的含量，提前儲(chǔ)備，行為時(shí)經(jīng)久力也高，大略的做法是在賽前 1～4小時(shí)補(bǔ)糖1～5g/kg，此時(shí)宜授與液態(tài)糖補(bǔ)充；而在行為中補(bǔ)充糖，則有助于進(jìn)步血糖水平，節(jié)省或淘汰肌糖原耗損以延遲耐力時(shí)間，大略的做法是在行為中每隔30～60分鐘補(bǔ)充含糖飲料；行為后補(bǔ)充糖有助于加快肌糖原的規(guī)復(fù)，行為后6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖下場(chǎng)最佳，但提議在行為后即速補(bǔ)更好。而在各類糖類物質(zhì)中，以葡萄糖領(lǐng)受最快，最有利于合成肌糖原，是以，賽前及賽中宜喝液態(tài)的含葡萄糖飲料。
3.補(bǔ)鹽：選含鈉鹽的低滲性行為飲料
一樣尋常而言，不必要決心補(bǔ)充鈉鹽。但要是在南方高溫、高濕的環(huán)境下行為，行為時(shí)間繼承過(guò)長(zhǎng)（如3～4小時(shí)）、行為強(qiáng)渡過(guò)大、出汗過(guò)多者，可恰當(dāng)思量補(bǔ)充鹽分，不應(yīng)使用純摯鈉鹽片，提議于行為后飲食中適量補(bǔ)充含鹽食品，更理想的補(bǔ)充方法是在行為中、行為后飲用含適量鈉鹽的低滲性行為飲料。
文/記者翁淑賢 通信員方寧、張秋霞
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