高考與中考一天天逼近，如何科學(xué)安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長(zhǎng)共同關(guān)心的話(huà)題。很多家長(zhǎng)或許抱怨自己不是營(yíng)養(yǎng)師，其實(shí)只要科學(xué)用餐，家常菜也是完全可以滿(mǎn)足考生的營(yíng)養(yǎng)需要的。下面就來(lái)仔細(xì)學(xué)習(xí)一下我們特別奉上的考生一日營(yíng)養(yǎng)食譜全攻略吧！

■營(yíng)養(yǎng)早餐：營(yíng)養(yǎng)最關(guān)鍵

考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒(méi)精神，還極易造成午餐吃得過(guò)飽，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí)。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開(kāi)蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等） 。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

1.碳水化合物主要存在于谷類(lèi)食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營(yíng)養(yǎng)靠血液輸送，所以說(shuō)黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

■營(yíng)養(yǎng)午餐：能量是主導(dǎo)

經(jīng)過(guò)整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補(bǔ)充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類(lèi)盡可能多樣化，力爭(zhēng)各種營(yíng)養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚(yú)丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細(xì)玉米米查）。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

2.考生由于長(zhǎng)期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

3.湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類(lèi)的維生素B的含量是谷類(lèi)食物的數(shù)倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。

■營(yíng)養(yǎng)晚餐：消化很重要

經(jīng)過(guò)一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜：清蒸魚(yú)一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃?xún)扇龎K即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

1.魚(yú)肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類(lèi)和禽類(lèi)更易被人體消化吸收。魚(yú)類(lèi)的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%。魚(yú)的礦物質(zhì)含量也比其他肉類(lèi)高很多。所以晚餐吃魚(yú)，既容易消化吸收，又為人體補(bǔ)充了豐富的營(yíng)養(yǎng)。

2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴(lài)氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

5.綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤(rùn)喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜。

■營(yíng)養(yǎng)新主張

考生在三餐之間，還應(yīng)該有少量的加餐。一般應(yīng)選擇在上午9點(diǎn)～10點(diǎn)和下午3點(diǎn)～4點(diǎn)，此時(shí)吃一個(gè)蘋(píng)果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯(cuò)的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進(jìn)睡眠的作用。

考前考中飲食應(yīng)與平時(shí)相仿

"考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無(wú)特別不同。營(yíng)養(yǎng)中心的專(zhuān)家提醒考生和家長(zhǎng)在考試期間要特別注意以下幾方面：

一忌突然進(jìn)補(bǔ)。每逢大考，許多家長(zhǎng)總要買(mǎi)些補(bǔ)品來(lái)"補(bǔ)"孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習(xí)和記憶，很難通過(guò)短期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)保健品得到迅速提高。

二忌貪多求快。考前大量進(jìn)食大魚(yú)大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì)增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對(duì)減少，最終導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。

三是注意低血糖反應(yīng)。考場(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因?yàn)檠枪?yīng)不足，這類(lèi)考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應(yīng)注意講究均衡飲食。

四忌食譜大變臉?？记按髶Q食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì)造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

五忌飲食不衛(wèi)生。飲食不衛(wèi)生，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉，甚至嚴(yán)重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(zhǎng)的大忌諱。