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三大營(yíng)養(yǎng)素掌管健康每一天

字號(hào): 2013-05-30 16:07 來(lái)源:南方網(wǎng) 點(diǎn)擊:

Tags:營(yíng)養(yǎng)素 健康

核心提示:每個(gè)人都希望少得病、不得病。衛(wèi)生部2012年的數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)確診的慢性病患者已經(jīng)超過(guò)2.6億人。可以說(shuō),慢性病正成為擋在健康面前的一大頑敵。5月15日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在“第十一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)”上公布的部分成果顯示,如果你能按標(biāo)準(zhǔn)攝入鈉、鉀、維生素C三大營(yíng)養(yǎng)素,包括高血壓、冠心病、中風(fēng)、癌癥等在內(nèi)的多種慢性病發(fā)病率都將明顯降低。該如何攝取這些營(yíng)養(yǎng)素?

控制鈉

研究表明,減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險(xiǎn),且不會(huì)對(duì)血脂、腎功能產(chǎn)生副作用。中國(guó)以前對(duì)鈉的推薦量為2.2克,而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下,也就是約5克鹽。

建議措施:

1.改進(jìn)烹調(diào)方法。做菜時(shí)多用香料突出食物的鮮味,如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或調(diào)料突出咸味,比如醋、番茄、檸檬等;少吃咸甜口味的菜,甜味會(huì)使咸味變淡,加大用鹽量,所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃;菜要起鍋時(shí)才放鹽,可減少用量;多吃蘸料菜等,也能減少用鹽量。

2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子,但咸味不變。

3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來(lái)不咸,其實(shí)卻加了不少鈉或鹽,如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚(yú)等加工食品含鹽更多。因此,購(gòu)買加工食品時(shí)要注意看標(biāo)簽,盡量選擇鈉含量低的。

補(bǔ)足鉀

鉀可預(yù)防中風(fēng),并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí),鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外,但腎病患者需控制鉀攝入量。中國(guó)人對(duì)鉀的重視程度不太夠,以前營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦量是成人每天攝入2克鉀,而國(guó)外不少國(guó)家的推薦量是3.6~4克,此次的新標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定,要預(yù)防慢性病,鉀攝入量應(yīng)在3.5克以上。

建議措施:

鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定,不容易從食物中流失,只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補(bǔ)充作用。豆類是含鉀“大戶”,如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等,每100克含鉀高達(dá)800毫克以上;土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀,一個(gè)中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來(lái),大家不妨多喝點(diǎn)綠豆湯、雜豆粥,不但能增加鉀攝入,還能補(bǔ)充水分。另外,適當(dāng)吃些果干,比如紅棗干、葡萄干等,它們都是“濃縮”的鉀的來(lái)源。不過(guò)選擇果干時(shí),要買天然曬干,沒(méi)加入大量糖、鹽的。

維生素C要適量

維生素C是人體必需的重要抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一。多項(xiàng)研究表明,身體中高水平的維生素C有助于預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不同原因的死亡。以前,營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每天攝入維生素C100毫克;現(xiàn)在,為了達(dá)到預(yù)防慢性病的效果,營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。

建議措施:

1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來(lái)說(shuō),蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見(jiàn)的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。

2.蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩,受熱遇水都容易流失,在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如,100克鮮棗中的維生素C含量達(dá)到243毫克,100克獼猴桃中含維生素C62毫克。一些常見(jiàn)的溫帶水果,比如蘋果、梨、桃、西瓜等,維生素C的含量則很低。

維生素C攝入的上限是每天1000毫克,若超量會(huì)有一定的安全隱患。不過(guò),只通過(guò)食物攝取一般很難超標(biāo),反倒是很多人吃不夠量,此時(shí)也可選擇用膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充。

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